최상의 성취(Peak Performance)를 위한 마라톤훈련계획 세우기 > 마라톤교실 new~

장기간에 걸쳐서 힘든 훈련을 하는 것은 과훈련과 부상의 위험이 따른다. 그러므로 어떤 한 대회를 목표로 해서 저점(low point)에서 고점(high point)으로 점진적인 훈련을 반복 하는 것(주기화 - Periodization)이다. 개인차가 너무 크기 때문에 최상의 성취를 위하여 어떻게 계획을 세우는가에 대한 정답은 없지만 모든 주자들에게 도움이 될 수 있는 지표(guideline)는 있다.

1)훈련의 기간
처녀출전 하는 경우에는 3개월 프로그램이면 대부분의 경우에 충분하다. 그러나 발전을 바라는 경험자(experienced marathoner)에게는 아마도 최소한 6개월의 기간을 요하며 12개월이면 더 좋을 것이다.

2)목표의 설정
완주만? 개인기록? 자기나이대에서의 우승 또는 순위? 오직 즐기기 위해서?, 즉 어떤 목표를 먼저 정하고 계획을 세워야 한다.

3)자신의 훈련계획의 개발
훈련계획은 훈련기간과 목적이 함께 고려되어야 한다. 즉 얼마간의 기간에 어떤 목표를 위한것인가에 따라 그에 맞게 계획이 작성되어야 한다. 장거리 달리기의 성공비결은 훈련의 종류와 그 강도가 아니라 그 훈련들이 그 프로그램에 어떻게 구성되어 있고 그 기간에 어떻게 배치되어 있느냐에 있다.

4)휴식의 기간
만일 한 마라톤을 마쳤다면 1주일, 1개월 또는 그 이상의 회복 기간을 요할 수 있고 근육의 회복보다도 정신적인 회복에 더 시간이 걸릴 수도 있다.

5)다음 훈련의 시작
페이스나 거리에 무관하게 뛰는 쉬운 달리기(easy run)의 기간(base period)은 휴식기간의 연장이다. 마라톤 후 1주일이면 근육통은 거의 사라지고 다시 편하게 뛸 수 있다. 그러나 훈련을 제대로 시작하는 데는 시간을 요한다. 곧바로 다음 목표를 위한 본격적인 훈련으로 들어가지 말라. 만일 그렇게 하면 몇주 또는 몇달 후 무너지기 쉽다. 대개 주자들은 거의 특별한 노력 없이 뛸 수 있는 주간거리(mileage), 즉 편한 기본 훈련수준(comfortable base traing level)을 가지고 있다. 주기적으로 이 수준의 훈련을 유지하는 것은 적당한 정도의 자신의 적응능력(fitness level)을 유지하는 데 필요하다.

6)장거리 달리기 거리 늘리기.
1주일에 평균 1마일(1.6Km)씩 늘려서 최장거리 달리기 거리를 20마일(32Km) 까지 뛰려면 3개월 이상의 기간이 필요하다. 최소한 마라톤 2개월 전에 그 거리(32Km)에 도달하여 그 수준을 유지하려면 충분한 시간을 요한다. 단 한번의 32Km로는 충분하지 않다. 최상의 성취를 위해서는 지나친 피로와 과훈련(overtraining)없이 반복하여 2 - 3회를 달릴 수 있는 능력의 개발을 필요로 한다.

7)훈련강도의 증가.
엘리트 선수들의 표준 접근방법은 훈련의 강도를 증가 시키는 것이다.
강도를 증가 시키는 한가지 방법은 장거리를 더 빠르게 뛰는 것이다. John Davies는 처음 3/4의 거리를 편한 페이스(gentle pace)로 달리고 마지막 1/4의 거리를 속도를 빨리 할 것을 권한다. 이런 전략은 출발시 보다 마지막을 더 빠르게 하는 것으로 심리적으러 또 신체적으로 좋다.
훈련강도를 증가시키는 다른 방법은 장거리 훈련은 일정하게 하고 다른 스피드 훈련에서 강도를 증가시키는 것이다.
당신의 능력을 초과하는 목표를 세우지 말라.

8)언덕 훈련
언덕훈련은 훈련강도를 증가시키는 또 다른 방법이다. 스피드훈련의 한 형태로 전력질주할 수도 있고 장거리 달리기를 언덕이 많은 코스에서 할 수도 있다.

9)그 밖에 고려해야 할 사항
날씨, 피로의 정도, 음식, 수면 등이 훈련 강도에 영향을 줄 수 있다. 동기부여가 잘 된 혼자 훈련하는 주자(self-trained runner)는 너무 쉽게 문제를 일으키기 쉽고, 그룹에서 훈련하는 경우에는 경쟁심 등으로 비슷한 문제들에 봉착할 수 있다. 이런 이유로 나는 1년 내내 인터벌 트레이닝이나 어떤 다른 형태의 스피드 훈련을 하는 것을 권하지 않는다.

10)계획의 중간 검토
훈련의 여러 시점에서 하고 있는 것을 검토해 볼 필요가 있다. 지금 너무 힘든 훈련을 하고 있어서 좀 쉽게 해야 하는 것이 아닌가? 지금까지 성취한 적응능력(fitness)의 수준은 어느정도 이며 마라톤에서 나의 페이스에 얼마나 영향을 줄 것인가? 등
나는 과훈련이나 부상을 피하기 위하여 어떤 검토에서도 오직 훈련정도를 낮추는 결정을 하지 그 정도를 높이는 결정을 하지 않는다.

11)훈련의 결과
결론적으로 계획을 잘 세웠다면 훈련으로 최상의 수준에 도달할 것이다. 달리기가 쉬워지고 노력이 덜 들게 된다. 장거리달리기에서 출발때와 같은 페이스로 끝마칠 수가 있고 피로를 느끼지 않으며 다음날 지치지 않을 것이다. 만일 트랙에서 스피드 훈련을 하고 있다면 그 속도가 더 빨라진다. 당신은 좋은 느낌을 갖게 되고 야위게 보인다. 훈련을 통하여 확신감을 얻게 되어야 한다. 대부분의 경험을 가진 마라토너들은 최상의 수준(peak)에 도달하여 4 - 6주간을 그 훈련수준을 유지하는 것을 선호한다. 일단 수 회의 최장거리(32Km)를 달리게 되면 원하는 최상의 성취를 얻게 될 것이다. 최상의 성취의 3R(Rested, Refreshed, Ready to run)의 상태에서 경기 출발선에 서야 한다.

*Hal Higdon의 "Marathon"에서 요약하였습니다.
건강하고 즐거운 달리기 바랍니다.