부상없는 달리기를 위한 7단계 계획(7-STEP PLAN) > 마라톤교실 new~

1) 좋은 훈련장소를 찾아라.
달리기에 가장 좋은 것은 견고하고(무르거나 미끄럽지않은) 비교적 평평하고 매끈하며(바퀴자국이나 웅덩이가 없는) 다소 충격흡수가 될 수 있는 표면이다. 주로가 각이 많이 질수록, 경사가 급할수록, 딱딱한 표면일수록 부상의 기회가 높다. 골프장 잔디나 해변가 모래밭은 좋지 않다. 도로변은 교통사고의 위험뿐 아니라 빗물이 옆으로 흐르도록 경사가 지게 되어있어서 도로 중앙쪽의 발은 더 내전되고 길가쪽의 발은 더 외전되게 되어 좋지 않다. 도로에서 뛰어야 하는 경우에는 같은 쪽에서 방향을 바꾸어 왕복해 주어서 발과 다리에 가해지는 불균형의 힘이 양측에 같게 받을 수 있도록 하는 겄이 좋다. 시멘트 표면은 아스팔트나 다른 인공 표면보다 더 딱딱하므로 충격흡수가 좋은 신발을 선택하라.

2) 준비운동과 정리운동을 하라(Warm Up & Cool Down)
부상의 기회는 근육이 찰 때 더 크다. 아침에 일어났을 때에 당신의 근육과 연부조직은 팽팽(tight)하다. 실제로 아침에 일어난 직후에 근육의 길이는 정상 휴식시 길이(normal resting length)보다 약 10%가 짧다. 당신이 움직이기 시작하면서 근육이 늘어나서 정상 휴식시 길이로 되고 운동을 하면서 정상 휴식시 길이보다 10%가 길어진다. 다시 말하면 근육이 워밍엎이 되면 아침에 일어났을 때보다 약 20%가 늘어난다. 길어진 근육은 짧고 팽팽한 근육보다 손상될 가능성이 적다.
훈련달리기(training run)를 갑자기 멈추는 것은 위험할 수 있다. 많은 주자들이 마지막 수백 미터를 전력질주하는 것을 좋아하며 그러고 나서는 서서 숨을 몰아쉬는데, 이것은 부상을 부르고 있는 것이다. 이것은 심장마비의 위험도 있다. 거의모든 운동연관성 심장마비(exercised-related heart attack)는 주자가 달리기를 멈춘 직후에 일어나고 실제로 달리는 도중에는 일어나지 않는다. 이것은 달리는 도중에 근육이 펌프역할을 해서 다리로부터 심장과 뇌로 피를 밀어내 주는데, 달리기를 갑자기 멈추면 펌프역할이 정지되어 심장과 뇌에서 피와 산소가 모자라게 되기 때문이다. 당신은 에리트 선수들이 골인후 달리기를 멈추지 않고 속도를 줄여서 계속 뛰는 것을 볼 수 있을 것이다. 모든 달리기 후에 최소한 몇분간의 걷기라도 계속해 주어라.

3)스트레칭을 하라.
근육의 유연성(flexibility) 부족은 아킬레스 건염의 가장 큰 원인이며 족저근막염이나 경골부목(shin splint)에서도 주 요인이다.
스트레칭을 하는 가장 좋은 때는 달리기 전이 아니라 근육이 이미 웜엎(warm-up)되고 늘어나 있는 달리고난 후 이다. 스트레칭은 항상 천천히 점진적으로 해야 한다. 한번에 약 30초간 점진적으로 근육을 늘려주고 부위별로 하루에 3 - 4회 하는 것이 좋다. 통증을 느낄때까지 근육을 스트레칭 하면 안된다. 스트레칭할 때 통증을 느끼면 너무 강하거나 또는 어떤 부상에 대한 주의를 요한다는 것이다. 만일 한 근육을 너무 강하게 스트레칭하면 반사작용으로 그 근육이 더짧아지고 더 팽팽해지게 된다.

4)훈련스케쥴을 유연하게 하라
부상을 피하는 가장 쉬운 방법은 아침에 일어났을 때 어떤 통증을 느낄경우에는 그 날 힘든 훈련을 하지 않는 것이다. 많은 주자들은 인쇄된 훈련스케쥴이 교리나 신조인 것 처럼 거기에 집착하고 그들은 그 스케쥴에서 1마일도 줄이거나 늘리기를 거부한다. 모든 좋은 훈련프로그램들은 달리기 전, 후 또는 달리기 도중에 어떤 일반적이 아닌 통증(unusual pain)이 일어나지 않을때를 가정하고 있는 것이다. 만일 이런 통증이 생기면 예정된 훈련계획을 수정해야 된다. 만일 통증이 경미하면 달리기를 중지하지않고 줄이기만 해도 된다. 훈련거리를 30% 줄여서 훈련을 계속할 수 있다면 이 줄임이 건강과 활력을 완전히 회복할 동안 큰 역할을 할 것이다. 부상으로 예정된 경기를 못하는 것 보다는 훈련양을 줄이는 것이 훨씬 낫다.

5)힘든 훈련과 쉬운 훈련을 번갈아 하라.
당신의 최대능력을 증가시키려 한다면 어떤조류의 통증들은 피할 수가 없다. 이 통증들은 힘든 훈련이나 경기 수 시간 후에 또는 하루나 이틀 후에 나타날 수 있다. 이것은 회복할 시간(recovery time)을 요한다는 것을 의미한다. 연달아서 힘든 훈련을 하지말라. 힘든훈련 사이에는 최소한 하루의 쉬운 훈련일이나 휴식일을 두어라(이것을 "hard-easy"훈련법이라 한다). 연속 장거리달리기, 연속 스피드훈련, 또는 장거리달리기와 스피드훈련을 연달아서 하지말라.

6)페이스를 정하고 경기들 간에 간격을 두라.
발전을 위해서 때로는 자기의 한계까지 밀어부쳐볼 수 있고 또 그것이 필요하다. 그러나 이를 너무 자주하거나 너무 많이 하면 안된다. 즉 자기의 페이스를 정해야 한다. 적당한 페이스에 가장 주의를 기울여야 할 때는 경기하는 동안이다. 경기에서는 너무 빠르게 출발하기가 쉽다. 경기는 매우 힘들고 부상을 초래할 가능성이 크므로 너무 자주 하면 위험성이 높아진다. 어떤 경기 후에도 회복할 수 있는 충분한 시간을 주어라. 일반적인 룰은 경기거리의 마일당 하루의 휴식일이나 쉬운 달리기일로 하는 것이고, 그 기간(예;마라톤의 경우는 거리가 26마일이므로 26일)이 지나기 전에는 절대로 경기를 다시 하지 말라. 정상의 마라토너들은 좋은 마라톤(good marathon)을 1년에 2회 또는 3회까지만 뛸 수 있다고 믿는다. 자주 뛰는 마라토너들은 매 경기에서 최대한의 노력으로 뛰고있지 않는다는 것은 너무나 당연하다.

7)달리기 일지를 써라.
달린 거리, 페이스, 코스의 타잎, 달릴때의 날씨, 신발, 그리고 그외의 중요한 사항들을 기록함으로 해서 필요한 사항들을 예측할 수 있고, 객관적으로 당신의 발전을 추적할 수 있으며 잘못된 점들을 찾아낼 수 있다. 부상이나 과훈련에서 오는 통증은 전형적으로 바로 그날이 아니라 두째날에 가장 심하다. 달리기 일지는 당신이 훈련을 너무 적게 또는 너무 많이 하고 있는지를 객관적으로 판단하는 데 도움을 줄 수 있다. 매주 마다 객관적인 눈으로 그것을 검토하라. 궁극적으로 당신이 읽을 가장 중요한 "책"은 당신 자신의 달리기 일지이다. 그것은 당신이 어떻게 부상을 당했으며 어떻게 회복되었는지를 말해줄 수 있다.

*Joe Ellis의 "Running injury-free"에서 발췌하여 요약한 것입니다.
건강하고 즐거운 달리기 바랍니다.