인터벌 트레이닝의 방법 > 마라톤교실 new~

인터벌 트레이닝이란 속도주와 속도주 사이에 걷기나 조깅으로 휴식을 반복하는 것을 말합니다. 다음은 Runner's Guide (by the Editors of Runner's World)라는 책자에 있는 내용을 발췌 번역한 것 입니다.

1)속도주의 거리 - 한번에 얼마의 거리를 뛸 것인가?
대부분 200 - 800m를 반복한다. 800m전후의 긴 거리는 지구력을 길러주고 더 빠르게 그리고 그 속도를 더 오래 유지시켜 주게 하며, 200 - 400m의 짧은 거리의 훈련은 더 폭발적인 속도를 개발시킨다. 경기시간을 향상시키려면 두가지 다 필요하다. 대부분 400m를 선호한다. 400m로 시작하여 거리를 변화시켜보라.

2)인터벌 - 중간에 휴식으로 걷거나 조깅은 얼마를 할 것인가?
쉬운 방법으로 속도주의 거리만큼 조깅하라. 그것이 편해지면 그 거리나 시간을 줄여도 좋다. 맥박수로 계산하는 방법은 최대맥박수의 90%로 속도주를 하는 경우에는 최대맥박수의 70%까지 맥박수가 떨어질 때까지 휴식하고 속도주를 반복하라.

3)반복의 횟수 - 몇회를 반복하여 속도주를 할 것인가?
400m를 반복하는 경우에는 5회부터 시작하라. 만일 5회를 하기가 힘들다면 속도가 너무 빠른 것 이다. 8 - 10회 까지 횟수를 늘려라. 만일 그 이상의 횟수를 달릴수 있다면 아마 훈련속도가 너무 느린 것일 수 있다.
200m를 반복하는 경우에는 횟수를 늘일 수 있고 800m의 경우에는 3회로 시작하여 5 - 6회까지 늘려라. 횟수를 반복하면서 시간이 느려지고 있으면 그날의 훈련을 마쳐야 한다.
처음에 너무 빠르게 너무 많이 뛰는 것은 좋지않다.왜냐하면 어깨가 타이트 해지고 팔이 올라가게 되며 몸이 기울어 져서 자세를 나쁘게 할수 있다.

4)페이스 - 속도주를 얼마나 빠르게 할 것인가?
인터벌 훈련은 전력질주로 뛰는 것이 아니다. 400m반복의 경우에는 5Km경기 페이스 보다 Km당 1 - 34초 빠르게 한다. 처음으로 인터벌 훈련을 하는 경우에는 더 느리게 시작하여 점차 빠르게 페이스를 올려라.
마지막 반복을 처음과 같은 페이스나 더 빨리 뛸수 있어야 한다. 그럴수 없을 경우는 아마도 속도가 너무 빠른 것이므로 다음 번에는 속도를 줄이거나 중간 회복시간을 늘려라.

5)휴식 - 속도주 사이에 하는 걷기나 조깅은 어떻게 할 것인가?
속도주 사이에 완전히 쉬지말라. 처음으로 하는 경우에는 걷기가 좋다. 그러나 인터벌 훈련에 적응이 되면 조깅을 원하게 될 것이다. 중요한 것은 조깅을 하더라도 "쉽게, 편하게" 하는 것이다. 움직이지만 다음 달리기를 위한 충분한 휴식이 되어야 한다.

항상 15 - 20분의 천천히 쉬운 달리기(Warm up)로 시작하고, 15 - 20분의 쉬운 달리기나 부드러운 스트레칭(Cool down)으로 운동을 마쳐라.