추운 환경에서의 달리기와 체온조절 > 마라톤교실 new~

추운 환경에서의 달리기와 체온조절

저온에서 달릴 때의 위험은 체열 생산보다 체열 손실이 더 많아서 체온이 떨어지는 것이다. 체온이 섭씨 35도 이하로 떨어지면 정신기능이 장애를 받게되고 혈압이 떨어진다. 33도 이하가 되면 정신 혼란이 일어나고 사지근육이 경직되어 움직일 수가 없게 되며 바로 몸을 덥혀주지 않으면 의식이 없어지고 저체온으로 인하여 사망에 이르게 된다.

추위에 노출되었을 때 저체온을 예방하는 데는 두가지 중요한 방법이 있다. 하나는 옷을 적당하게 입는 것이고 또하나는 체열생산율을 높게 유지하는 것이다. 섭씨 -50도의 기온에서 휴식상태의 사람이 체온을 유지 하려면 12 CLOunits(1 CLOunit는 바람과 습도가 낮은 섭씨 21도의 기온에서 편안함을 주는 만큼의 일상복에 해당하는 단열의 양에 해당함)의 옷을 입어야 하는 데 반하여 시속 16Km로 달리는 사람은 1.25 CLOunits로 충분하다. 운동하는 동안에는 열 생산이 많기 때문에 바람이 거의 없다면 기온이 섭씨 -22도에서 달리는 사람에게는 1 CLOunit에 해당하는 옷이면 될 것이다. 시속 10Km정도의 느린 속도로 달리는 경우에도 체감온도가 섭씨 -50도에서 3 CLOunits의 옷으로 충분하다.

저체온은 불충분하게 입고 운동을 시작하거나 또는 적당하게 입고 운동을 시작 하더라도 피로해 지고 속도가 느려져서 체열 생산이 감소 되었을 때 일어날 수 있다는 것은 충분히 예측할 수 있다. 저체온은 옷이 젖었을 때도 영향을 받게 된다. 저온에서 운동하는 동안 체온을 유지하는 데는 예상되는 환경에 맞게 옷을 입는 것과 특히 바람이 많이 불때는 옷이 젖지 않게 하는 것이 중요하다. 달리는 환경에서 추위를 계산하는 데는 건구온도와 예상풍속과 방향을 알아야 한다(wind chill factor). 달리는 방향과 맞바람이면 풍속에 달리는 속도를 더해야 하고 바람과 같은 방향으로 달릴때는 풍속에서 달리는 속도를 빼 주어야 효과적인 풍속이 될 것이다. 체감온도가 섭씨 -56도이하에서의 달리기는 안전하지 않다. 30초면 노출된 근육이 얼어버리게 되어 동상이 걸리게 된다.

따뜻함을 유지할 수 있게 입는 것이 중요하지만 땀이 많이 날 정도로 많이 입지 않는 것이 좋다. 땀은 옷의 보온효과를 떨어뜨린다. 항상 바람을 안고 달리기를 시작하고 달리기를 끝낼 때 바람을 등지는 것이 좋다. 이렇게 하면 피로하고 속도가 떨어져 체열 생산이 감소할 때 열손실이 최소화 될 것이다. 항상 사람이 많은 장소에서 뛰어야 저체온이 발생할 경우 도움을 받을 수 있다. 절대로 피로해서 걸어야 할 정도로 멀리 뛰어가지 말아야 한다. 뛸 때와 비교하면 걸을 때는 낮은 체감온도에서 필요한 옷의 양을 급격히 증가시킨다. 옷은 입고 벗기에도 편해야 한다. 가능하면 바람을 피할 수 있는 장소가 있는 곳을 택히는 것도 주요하다.

*Tim Noakes의 "LORE OF RUNNING"에서 발췌 요약 하였습니다.
건강하고 즐거운 달리기 바랍니다.