달리기 경기력과 커피 > 마라톤교실 new~

몇 연구들에서 적당량의 카페인은 경기력을 향상시킨다는 것이 입증되었다.
어떤 연구에서는 지구력에서 10 - 15%의 향상을 보여주기도 한다. Graham은 이들 대부분의 연구가 실제 생활이나 경기에서 이루어진 것이 아니고 실험실에서 행해진 연구 이므로 카페인 연구들을 해석하는 데는 주의를 요한다고 한다. 그러나 그 결과들은 매우 인상적이다.

[카페인의 작용]

카페인은 중추신경계를 자극하여 에너지 생산성을 크게 할 수 있다. 예를 들어 68kg의 남자가 한 잔의 커피를 마시면 머리가 더 맑아지고 더 활기찰 수 있다. 이런 적은 양으로 어떤 일에 더 집중하고 지루함이나 피로감 없이 더 오래 일할 수 있도록 도움을 줄 수 있다.
그러나 많은 양(예를 들어 68kg의 남자가 10잔의 커피, 50kg의 여자가 7잔의 커피)을 마셨을 때는 긍정적인 효과는 없어지고 두통이 생기거나 신경질적이 되거나 초조감이 생길 수 있다.
커피가 혈중 콜레스테롤을 약간 올릴 수 있으나 건강에 해로울 정도는 아니며, 최근의 연구들에서는 심장병이나 암과의 연관성에 대해서도 관련이 없는 것으로 나타나고 있다.
카페인은 혈압을 상승시키거나, 태아나 모유를 먹는 유아에게 해로울 수 있고, 철분 흡수를 방해 하고, 위에서 산 분비를 증가시켜 궤양을 악화시킬 수 있는 등의 부작용이 올 수 있다. 혈압이 높은 사람은 하루 커피 2잔 이하로 제한 하는 것을 권하며 임산부는 가능한 한 커피를 줄이는 것이 좋고 수유모나 위궤양이 있는 사람은 커피를 피하는 것이 좋을 것 이다.
카페인은 신장으로 가는 혈류를 증가시켜 이뇨작용을 하는데 이것은 운동하지 않을 때에만 나타나는 작용이다. 달리기 전에 섭취한 카페인이 달리는 동안에 이뇨작용과 탈수를 유발하지 않는 이유에 대해서는 아직 명확히 규명되지 못하고 있다.
카페인은 장 운동을 자극할 수 있다. 어떤 주자는 장거리 달리기 전에 장을 비우기 위하여 커피를 마시기도 하지만, 어떤 주자는 커피를 마시면 달리는 도중에 변을 보아야 하게 될 수도 있으므로 훈련기간에 시험해 보는 것이 좋다.

[달리기 경기력과 커피]

맨 앞에 언급한 것 처럼 카페인은 달리기에 도움을 줄 수 있다.
그 이유는 카페인이 에너지 원으로 지방을 더 일찍 연소시켜서, 나중을 위하여 근육 글리코겐(저장된 탄수화물)을 절약하게 하기 때문이라고 설명하고 있다.
그러나 Graham에 따르면, 새로운 연구는 카페인이 달리는 동안 노력 인지 수준(level of perceived exertion)을 낮출 수 있다는 것을 암시 한다고 한다. 즉 달리는 것이 실제보다 덜 힘들게 느껴지게 한다는 것이다.
다른 연구에서는 실제로 카페인이 신경에 작용하여 근육이 더 효과적으로 활동하도록 한다는 것을 암시한다.
장거리 경기에서 카페인이 그 잠재력을 완전히 발휘 하려면, 즉 시간을 10 - 15% 빠르게 하려면 경기 약 1시간 전에 체중 1파운드당 카페인 2mg을 충분한 물과 함께 섭취 해야 할 것이다. 이것은 체중 79kg인 사람이 350mg(대략 커피 3잔), 54kg인 사람이 240mg(대략 커피 2잔)에 해당된다.
카페인 정제를 먹는 것이 가장 좋은 결과를 가져올 수도 있다. Graham의 연구에서는 순수 카페인(straight caffeine)은 도움이 되었고, 커피는 실제로 도움이 되지 않았음을 보여주고 있다. 이것은 아마도 커피의 혼합물이 카페인의 효과를 무효화 시키기 때문일 수 있다.

경기력 향상에 대한 카페인의 효과에 대해서는 아직 더 연구가 필요하다. 그 동안 경기일 아침에 항상 한잔의 커피를 마시고 있다면 계속할 좋은 이유가 생겼고, 한번의 리필(refill)을 고려해 봄직도 하다.

*"Runner's World" 2002년 1월호에 있는 내용을 요약 하였습니다.
경기전에 커피를 마시는 것은 이뇨작용이 있어 좋지 않은 것으로 알고 있었는데 달리는 동안에는 카페인이 이뇨작용과 탈수를 유발하지 않는다는 것을 알게 되었습니다.
경기전에 한잔의 커피로 긴장을 풀고 경기력의 향상도 기대해 보는 것이 바람직 하다 하겠습니다.
항상 건강하고 즐거운 달리기 바랍니다.