경기전의 훈련양 줄이기(Tapreing) > 마라톤교실 new~

[훈련양 줄이기에 대한 두려움]

수십년 전에는 마라톤 경기전에 1주이상 훈련양 줄이기(tapering)를 하는 주자들이 드물었다. 어떤 주자들은 마라톤 바로 전 몇주간에 너무 많은 훈련을 한다. 달리기에 중독되고 컨디션닝을 잃을 것을 우려하는 주자들은 초조하게 된다. 그러나 당신이 최상의 경기력(peak performance)을 얻기 위해서는 수 주의 훈련양 줄이기가 필요하다. 마라톤 훈련을 충분히 일찍 시작해야 경기전에 2 - 3주의 훈련양 줄이기(tapering)가 가능하므로 최소한 수 개월 전에 훈련을 시작해야 한다.

[훈련양을 줄여라]

1) 훈련거리를 줄여라
경기전 마지막 2 - 3주 동안의 훈련거리(mileage)는 큰 의미가 없다. 실제로 많은 훈련거리는 당신의 마라톤에 방해가 될 수도 있다. Owen Anderson에 따르면 일시적으로 훈련을 줄이는 것은 다리근육의 힘을 강하게 하고 젖산의 생산을 감소시키며 경기시간을 줄여준다는 과학적인 증거가 있다고 한다. 반대로 경기 직전의 강훈련은 성가신 부상을 유발하고 다리근육의 주 연료인 글리코겐을 고갈시킨다.

2)훈련일수를 줄여라.
만일 강/약의 형태(hard/easy pattern)로 훈련하고 있다면 쉬운날(easy day)을 생략하라. 즉 쉬운날중 하루나 이틀을 휴식일로 한다.

3)거리는 줄이고 강도는 유지하라.
강한훈련일(hard day)에는 경기 페이스로 계속 훈련할 필요가 있다. 적은 양의 빨리달리기(fast running)를 포함한 훈련양 줄이기는 느리게 많이 달리는 것 보다 좋다. 즉 달리기의 페이스는 유지하고 그 거리를 줄여라. 스피드훈련에서는 반복의 횟수를 줄이고 속도는 줄이지 않는다.

4)칼로리를 줄여라.
무엇을 먹고 있는지를 점검하라.
덜 달리게 되므로 적은 칼로리를 요한다.

[훈련양 줄이기의 방법(Tapering formulas)]

1)경기 3주전
경기 3주전(21일전)에는 최소한 훈련양 줄이기에 대해서 생각하기 시작해야 한다. 이상적으로 계획이 세워졌었다면 훈련양이나 강도에서 전 주에 최고에 도달해 있어야 한다. 대부분의 경험있는 주자들은 3주전에 훈련에서 최고(peak)가 되도록 계획한다. 더 향상하려고 훈련에서 1주 더 최고를 유지할려고 생각지 말라. 이것은 부상을 초래하기 쉽고 저항력을 떨어뜨려 경기시점에 감기에 걸릴 위험을 높인다. 당신이 경험있는 주자이고 단지 2주의 훈련양 줄이기(taper)만을 계획했다면 전주만큼 훈련할 수 있지만 전주보다 더 많이 더 힘들게 뛰지는 말아라.

2)경기 2주전
만일 훈련거리를 전 주에 줄이지 않았다면 이 주에 줄여라. 당신은 최소한 10일의 줄이기(taper)를 요한다. 만일 당신이 경기 2주전에 최 장거리 LSD를 뛰어야 한다고 생각한다면 그것이 그 거리훈련으로는 마지막이 되어야 한다. 전 주에 훈련거리를 75% 줄였다면 이번 주에는 50%로 줄이고 페이스는 줄이지 말아라. 체중이 느는 것이 걱정되면 음식섭취를 줄여라.

3)경기 1주전
만일 이때까지 훈련양을 줄이지 않았다면 최소한 지금에라도 줄여라. 7일의 카보로딩(carboloading)을 시작하라. 전에 알고 있었던 3일의 저-탄수화물(low-carbohydrate) 후에 3일의 고-탄수화물 식(higu-carbohydrate diet)으로 바꾸는 것에 대하여는 잊어버려라. 1주동안 계속 고-탄수화물 식사를 하라. 주로 야체, 과일, 곡물을 60%이상 유지하라. 이 주에는 스피드나 장거리훈련은 하지말라. 만일 뛴다면 경기페이스로 뛰어라. 크로스트레이닝도 하지말라.

4)경기전 3 - 1일전
거의 완전히 쉰다. 3일중 2일을 쉬고 경기 전날 가볍게 달리기도 한다.

5)경기전 24시간전
제대로 준비기간을 거쳤다면 먹고 마시는 것 이외에 특별히 해야할 것이 없다. 이 시점에서는 마음의 준비가 신체적인 준비보다 더 중요하다.

*Hal Higdon의 "Marathon"에서 발췌 요약하였습니다.
동아에서 벼르고 계시는 회원님들께서는 반드시 참고하시기를...
건강하고 즐거운 달리기 바랍니다.