달리기 중에 근육 경련은 왜 일어나는가?(이동윤박사 글을 퍼 왔음) > 마라톤교실 new~

달리기 중에 근육 경련은 왜 일어나는가?

마라톤 대회나 장거리 달리기의 후반부에 길가에 주저앉거나 누워 다리 경련과 통증을 호소하며, 앞으로 남은 거리나 어긋나 버린 대회 전략을 아쉬워하는 분들이 이외로 많다.

왜 이런 비극적인 일들이 일어나는가?
왜 이런 불상사는 일부 주자들에게서만 나타나는가?

첫째, 불충분한 대회 준비가 원인이다.
한 마디로 장거리를 달릴만큼 충분한 지구력 훈련이 부족했을 수도 있다.

둘째, 대회 운영전략이 미숙한 경우이다.
준비운동의 부족과 출발 직후의 오버페이스, 그리고 부적절한 수분공급이 가장 많은 원인이다.

근육경련이 가장 많이 오는 부위는 종아리근육이며, 다음으로 대퇴부 근육이다. 어떤 경우 환자의 심리적인 위축이 겹쳐지면 양쪽 대퇴부, 양측 종아리의 모든 하지 근육들이 한꺼번에 경련이 일어나는 경우도 있다.
한 곳에 국한된 근육경련은 감속이나 휴식, 스트레칭 등으로 쉽게 풀려서 나머지 대회를 나름대로 마무리가 가능하지만, 심한 경우는 응급실로 후송하여 근육이완제 주사를 맞아야 해결되는 수도 있으며, 심리적인 불안까지 겹쳐서 아주 고생하시는 분들도 있다.

달리는 도중에 이런 불의의 사태를 맞았을 경우는 우선 심리적인 안정이 가장 중요하다. 멀어져 가는 동료들의 뒷모습을 보며 빨리 쫓아 가야겠다는 생각은 금물이다. '오늘은 완주라도 하자'는 느긋한 마음이 중요하다. 다음으로 속도를 줄이고 발근육부터 종아리, 정강이, 대퇴사두근, 슬굴곡근까지 스트레칭을 한번씩 하고 나서, 다시 천천히 달리다가 또 신호가 오면 쉬면서 스트레칭을 반복한다.

근육 경련은 준비만 충분히 하면 완전히 예방할 수 있다.
1. 장거리 대회에는 참가하기 전에 충분한 지구력 훈련을 한다.
목표로 하는 거리를 목표로 하는 시간 안에 완주할 수 있는 근력과 근지구력이 중요하다.
아무리 뜻이 좋더라도 달리기는 온몸으로 하는 운동이기 때문에, 대비가 없는 즉흥적인 대회 참가 결정은 근육경련을 넘어 심각한 부상이나 손상을 초래할 수도 있다는 사실을 명심하자.

2. 출발선에 서기 전에 충분한 준비운동과 스트레칭을 한다.
가벼운 조깅과 같은 달리기로 땀이 날 듯할 정도로 몸을 데운다.

3. 출발 직후 약 5km는 천천히 달려 다시 몸이 완전히 풀린 다음 대회 페이스를 유지하도록 한다.
대회 경험이 적거나 완주시간을 너무 의식하면 출발시의 '와!'하는 분위기에 편승하여 자신의 페이스를 잊어버리기 십상이다. 출발선 전의 준비운동을 마무리한다는 기분으로 천천히 달리며, 그 날의 대회 전반에 대한 전략을 다시 확인하는 시간으로 생각한다.

4. 전혀 생각이 없더라도 급수대는 그냥 지나치지 말자.
주최측에서 불필요한 준비를 돈과 인원을 투입하여 유지하고 있는 이유가 없으며, 그 곳에 그런 시설이 있는 것은 경험과 과학적으로 증명된 필요에 의해 있는 것이다. 조금 시간상 손해보는 기분이 들더라도 물 한잔 마시면서 자신의 컨디션을 체크하는 습관을 기르는 것이 안전한 장거리 달리기의 지름길이다.

가장 간단하게 보이는 것이 실상은 지키기가 어려운 경우가 많습니다. 이런 사소한 것들이 모여 즐겁고 건강한 달리기 생활의 초석이 될 것이라 생각됩니다.

지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤