쥐"에 관한 이동윤박사의 글을 퍼 왔음 > 마라톤교실 new~

소위 '쥐'라는 것은 운동근육에 나타나는 스스로 조절할 수 없는 경련성 수축을 말한다.

운동을 한다는 것은 근육이 수축하면서 길이가 짧아졌다가 다시 이완되면서 길이가 원래대로 늘어나는 과정을 반복하는 동작인데, 어떤 원인에 의해 일단 수축된 상태의 근육이 원래 길이로 늘어나지 않고 오히려 더 수축이 진행되면서 근육수축에 의한 혈관압박에 따른 산소와 포도당의 공급이 감소되면서 근육의 허혈상태가 초래되고, 이로 인한 통증이 심해지는 상태가 소위 '쥐가 난다'고 표현하는 근육경련이다.

정확한 원인이 밝혀지지는 않았지만, 가장 많은 원인이 오버페이스나 탈수에 의한 과도한 근육수축으로 발생한 젖산과 같은 근육피로물질들이 근육내에서 적절히 제거되지 못하고 근육섬유내에 축적됨으로써 근육내의 증가된 대사작용이 방해를 받기 때문이다.
두번째는 더위에 적응이 되지 못했거나 아직 지구성 운동에 적응하지 못한 상태에서 흘린 과도한 땀으로 인한 혈액내의 나트륨이온이나 칼륨이온과 같은 전해질의 소실에 의한
운동근육의 증가된 흥분성이 원인일 수도 있다.
세번째는 운동으로 더워진 근육에 갑작스런 소나기나 찬 스폰지와 같은 외력에 의한 순간적인 운동근육의 따른 혈관과 근육의 수축이 초래된 상태에서 고강도 운동을 계속하면 수축된 혈관으로 인해 산소와 에너지 원료인 포도당의 공급이 갑자기 감소되어 근육이 빈혈증에 걸리기 때문에 나타날 수도 있다. 나는 산악 마라톤 대회에 참가하여 오르막 길을 뛰어 올라가는 중에 소나기와 찬 비바람을 약 5분 정고 맞고 조금 후 나타난 허벅지 근육 경련으로 고생한 경험이 두 번이나 있으며, 몇 년 전 춘천 마라톤 대회에서는 전반을 평소보다 20분 정도 빠른 1시간 15분 정도로 주파하는 초반 오버페이스로 27km지점에서 한쪽 종아리 근육에 경련이 나기 시작하여 양쪽 종아리와 양쪽 대퇴사두근과 슬굴곡근 모두에 경련이 생겨 겨우 겨우 걸어서 완주한 경험도 있다.

달리기를 하다가 근육경련이 날 기미가 보이면 "괜찮아, 조금만 조심하면 충분히 완주할 수 있어!"라고 침착하게 자신을 안심시키면서, 속도를 줄이거나 천천히 부드러운 스트레칭으로 근육을 길이가 늘어나게 당겨주고 손바닥으로 가볍게 마사지를 하여 해당 근육을 따뜻하게 해는 것이 중요하다. 나의 춘천에서의 경험처럼 급한 마음에 조급하게 다시 달리기를 시도하면 더 크고 심한 경련으로 진행되어 경기를 포기해야할 수도 생긴다.

통증이 심해지고 경련이 나타나더라도 심리적으로 불안해 하거나 동요되지 말고 안정하는 것이 중요하며, 천천히 무릎을 굽혔다 펴기를 반복하며, 그래도 계속될 경우는 경련이 일어난 근육을 손가락으로 아플 정도로 힘껏 눌러 압박하면서 수축된 근육을 천천히 당겨 이완시켜주면 대부분이 풀리게 되고, 경련이 풀리고 통증이 없어지면 천천히 조금 걷다가 다시 달리기를 계속할 수 있다.

달리다가 다리 근육에 경련이 날 느낌이 들 때 할 수 있는 스트레칭은 다리를 어깨 넓이로 벌리고 무릎굽혀 앉았다 일어서기를 수 회 반복합니다. 그 다음 상체을 세운 상태에서 다리를 앞뒤로 벌려 뒤쪽 다리의 발바닥을 바닥에 붙인 상태에서 상체를 아래로 내려 종아리 근육을 당겨준다.
대퇴부 근육은 외발로 똑바로 서서 한쪽다리의 발목을 잡고 무릎을 굽혀 뒤꿈치가 엉덩이에 닿을 정도로 천천히 대퇴사두근을 당겨주는데, 이 때 두 무릎은 떨어지지 않고 붙은 상태를 유지해야 한다. 마지막으로 두 발을 어깨넓이로 벌린 상태에서 허리를 굽혀 상체를 숙여 팔이 땅에 닿게 하여 슬굴곡근을 당겨주는데, 이 때도 골반에서 꺽어면서 허리를 숙여야지 얼굴이나 가슴만을 당겨 다리에 닿지 않도록 주의해야 한다.

예방법으로는 특별한 것이 없으며, 평소의 충분한 준비, 정리 운동과 스트레칭, 적절한 영양및 수분 공급이 중요하고, 운동전이나 운동중에는 근육이 보온이 되도록 철에 알맞는 의복을 갖추는 것이 좋다. 대회전날에는 과로를 피하고 충분한 수면으로 심리적인 안정을 얻는 것도 중요하며, 대회중에는 초반에 오버페이스 하지 않고 즐거운 달리기를 하는 마음가짐이 가장 중요하다 하겠다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤