근육경련(쥐나는 것)의 예방과 치료 > 마라톤교실 new~

근육경련(쥐가 나는것)은 마라톤경기중에 당하는 가장 흔한 문제들 중 하나이다. 가장 많이 일어나는 부위는 종아리 근육이며 특히 경기 후반에 다리를 잡고 주저앉아서 어쩔줄 몰라 하는 모습들을 자주 볼수 있다. 우리 주위에는 바늘로 찔러 피가나게 하거나, 경련이 일어난 부위를 무턱대고 주무르는 것으로 치료를 시도하는 경우가 있는데 이것은 고통을 더해줄수 있을 뿐 도움이 되지 않는다.

1. 근육경련의 원인
아직까지 확실한 원인이 규명되지 못하고 있다. 과도한 열, 탈수, 전해질의 소실, 근육의 피로, 불충분한 훈련, 평소 스트레칭을 않는 경우 등 다양한 이론이 있으며 최근에는 신경과 근육의 상호작용에 초점이 모아지고 있다.
Dr. Schwellnus와 Tim Noakes가 1300명의 마라톤 주자를 대상으로 한 연구에서 근육경련의 위험인자로는 나이든 사람, 달리기 경력이 많은 사람, 높은 체질량지수(body-mass index), 짧은 스트레칭 시간, 불규칙한 스트레칭 습관, 근육 경련의 가족력 등 이었다. 힘든 경기, 장거리 달리기, 근육 피로, 언덕 달리기 등의 운동관련 상태들도 근육경련을 일으키는데 기여한다.

2. 근육경련의 예방
원인에 대하여는 논란이 있지만 전문가들이 의견이 일치하는 근육경련의 위험을 줄일수 있는 몇가지 전략이 있다.
1) 스트레칭을 하라.
특히 경련이 잘 일어나는 근육에 주의를 집중하여 부드럽게 철저하게 스트레칭을 하라.
2) 모든 경기를 위하여 충분하게 훈련하라.
훈련때 보다 더 멀리, 더 빠르게 달리게 되는 경기 자체가 근육경련을 일으키게 할수 있다.
3) 경기당일의 환경에 자신을 준비시켜라.
예를들면, 만일 건조한 기후에 살고있는데 매우 습한 도시에서의 마라톤에 참가한다면 이런 조건에 적응할 충분한 시간을 가져라.
4) 스포츠 드링크를 마셔라.
달릴 때 탈수가 되지 않도록 하고 전해질이 포함된 음료를 마셔라.
5) 정규 훈련에 깡총 깡총 뛰기를 포함시켜라.
껑충 껑충 뛰기(leaping, hopping, skipping)를 훈련의 일부로 포함시켜라. 이런 운동은 근육-신경 조정(coordination)을 향상시키고 근육을 강화시키고 팽팽한 근육을 이완시키는데 도움을 줄수 있다.

3. 근육경련의 치료
위와같은 예방노력에도 불구하고 경기 도중에 근육경련이 일어날 수가 있다.
이때의 치료방법은?
1) 즉시 달리기를 멈추고 경련이 일어난 근육을 스트레칭하라.
이것은 경련이 일어난 근육을 이완 시켜준다.
2) 경련이 일어난 부위에 깊게 압박을 가하라.
손가락으로 경련이 일어난 근육을 눌러서 약 10 -15초 동안 그대로 있어라.
3)전해질이 포함된 음료를 마셔라.
스포츠 드링크가 도움이 될 것이다.
4) 잠시동안 속도를 줄여라.
그렇지 않으면 완주의 기회를 놓칠수 있다.

* "Runner's World" 2002년 4월호에 있는 내용을 참고하였습니다.
항상 건강하고 즐거운 달리기 바랍니다.