달리기 향상을 위한 마시는 음료의 중요성 > 마라톤교실 new~

본글은 런너스 월드의 "COMPLETE BOOK OF RUNNING"중에서 달리기
에 있어서 스포츠 음료의 중요성을 번역한 것입니다.
음료 마시는 일이 중요하며 경기력향상에도 도움주는 중요한 요
소란것을 다시한번 일깨워 주는 글입니다.

달리기에서 스포츠 음료의 중요성

-수분공급만을 위한 음료에서 달리기 향상을 위한 음료로서의 역
할


스포츠 음료의 발달은 의심의 여지 없이 지난 30년 동안 스포
츠 영양학에서 가장 큰 변화와 향상을 보여왔다. 이제는 상상조
차 하기 힘들지만, 운동선수들은 경기 중에 절대 물을 마셔서는
안된다고 하던 때가 있었다. 물이 위경련을 일으키고, 구토 증상
을 유발시킬 수도 있다는 말 때문이었다.
오늘날, 마라톤에서부터 소년 야구 리그에서까지 운동 경기 중
에 물이나 다른 음료를 마셔도 아무 문제가 없다. 물병은 야구에
서 야구모자 만큼 중요한 역할을 한다.
실제로 스포츠 음료에 관한 모든 뛰어난 연구들이 러너들을 대
상으로 행해졌다. 그러한 연구는 30년 전부터 시작해서(내가 바
로 그 첫 번째 실험 대상이었기 때문에 잘 알고 있다) 지금까지
이어져 오고 있다. 그리고 매년 우리는 스포츠 음료에 대해 더
많은 것을 알게 된다. 가장 최고의, 그리고 최근의 정보들 대부
분이 이 장에 요약되어 있다.

불과 몇 년 전에 체액 재충전은 가까운 정원 호스 물을 벌컥벌
컥 들이키는 수준이었다. 이제는 더 이상 그렇지 않다. 시장에
나와 있는 수 많은 새로운 스포츠 음료들 덕분에 수분 재공급은
새로운 수준으로 올라섰다.
음료수는 방출된 수분과 전해질을 재충전해주는데, 몸에는 아
주 더운 날씨에서 운동할 경우 15분 마다 8온스의 비율로 방출
한 땀만큼의 수분을, 그리고 근육에는 글리코겐을 다시 채워준
다. 음료수의 이러한 배합은 장거리를 달릴 때 더 많은 원기를
주고, 운동 후에 더 빨리 회복할 수 있도록 해준다.
미래는 훨씬 더 흥미진진하다. 곧, 스포츠 음료는 근육의 피로
를 방지할 수 있게 될지도 모른다. 정원 호스에서는 절대 이런
효과를 얻을 수 없을 것이다.

스포츠 음료가 냉수보다 낫다.
이것은 냉수가 체액 교환에 아무 소용이 없다는 말이 아니라,
단지 스포츠 음료가 확실한 이점을 가지고 있다는 뜻이다. 여기
에 그 이유가 있다.

흡수가 빠르다.
달리는 도중에 스포츠 음료를 들이키면 그 안의 우리 몸에 필수
적인 성분들이 같은 양의 냉수를 마신 것보다 더 빨리 근육에 작
용 한다. 이것은 스포츠 음료들이 4에서 8퍼센트 비율의 탄수화
물과 소량의 나트륨을 포함하고 있어, 음료가 위로 들어갈 때 식
도를 더 빨리 통과하게 해주기 때문이다.
체액 교환의 속도는 최상의 달리기 기록을 얻기 위해 결정적인
역할을 한다. 체액의 손실을 보충하는 데 실패한다면, 몸의 체온
조절 시스템 뿐만 아니라 결국에는 근육 또한 제 구실을 하지 못
하게 될 것이다.

미네랄이 풍부하다.
스포츠 음료를 마심으로써 당신은 단순한 수분보다 훨씬 많은
것을 얻을 수 있다. 당신은, 최상의 운동 성과를 위한 결정적인
요소인 수분과 함께 빠져나갔던 미네랄-예를 들면 나트륨, 염
분, 칼륨 등-도 함께 다시 채울 수 있다. 대부분의 스포츠 음료
는 8온스 당 50에서 100밀리그램의 나트륨을 포함하고 있다. 이
것으로 당신이 잃은 나트륨을 모두 보충하기에는 부족한 데 반
해, 나트륨은 아주 중요한 기여를 한다. 운동중에 잃은 나트륨
을 하나도 보충해주지 않는다면, 당신은 저나트륨증
(hyponatremia)이라고 알려진, 체내의 나트륨 양이 너무 적어서
구토, 복통, 극도의 피로감, 경련, 그리고 어떤 경우에는 사망까
지도 유발하는 지경까지 갈 수 있다.

에너지를 향상시킨다.
좋은 스포츠 음료는 장거리의, 힘든 운동 중에 에너지까지도
제공할 수 있다. 장거리를 달릴 때, 체내의 글리코겐 저장량이
줄어든다. 그리고 스포츠 음료는 냉수와는 달리 글리코겐을 보충
할 수 있게 해준다. 어떤 음료는 다른 음료들이 글리코겐 공급
을 위해 대개 맥아당 덱스트린(maltodextrin)이나 포도당 중합
물 등의 녹말을 액체의 상태로 만들어 사용하는 반면에, 수크로
스(sucrose, 자당)나 포도당과 같은 설탕 혼합물을 포함한다.
두 가지 종류 모두 비슷한 수준으로 방출된 글리코겐을 보충해
주므로, 이런 점을 기준으로 스포츠 음료를 선택하지 않아도 된
다.
에너지 재충전을 위해 섭취하는 탄수화물의 양이 그 종류보다
훨씬 중요하다.
달리는 중간에 음료를 일정한 페이스로 섭취해서 매 한시간 달
릴 때마다 30에서 60그램의 탄수화물(8온스짜리 컵으로 3컵)을
마실 수 있도록 하라. 그리고 운동을 끝낸 후 15분에서 30분 사
이에 50그램 정도의 탄수화물을 더 섭취하라. 마지막으로, 그
후에 50그램의 탄수화물을 스포츠 음료나 음식과 음료를 같이 섭
취(예를 들면, 베이글과 음료수를 같이 먹는 것)해야 한다.
스포츠 음료는 맛있다.
스포츠 음료의 탄수화물은 체내에 빠져나간 글리코겐을 보충하
는 것 뿐만 아니라, 또한 맛을 좋게 한다. 그리고 그것이 스포
츠 음료가 냉수에 비교해서 가지고 있는 또 다른 이점이다. 그리
고 단순히 즐거움 때문만은 아니다. 만약 당신이 연구에 참여했
던 러너와 비슷한 경우라면, 당신은 아마 평소에 달리기에서 잃
은 수분을 완전히 보충할 수 있는 양의 반 정도 밖에 마시고 있
지 않을 것이다. 맛이 좋은 스포츠 음료는 당신이 더 마실 수 있
게 할 것이다.
나이 든 러너들은 특히 그러하다. 한 조사에 따르면, 나이가 들
어감에 따라 갈증을 느끼는 정도가 감소한다고 한다. 그들은 65
세 이상의 러너들은 같은 온도에서 같은 양의 운동을 한 19세에
서 25세의 러너들보다 갈증을 덜 느끼고, 따라서 음료를 덜 마신
다는 사실을 발견했다. 따라서, 연장자들은 음료를 더 많이 마시
도록 노력해야 한다. 스포츠 음료가 자신에게 냉수보다 수분을
더 많이 섭취하게 해준다면 자신에게 맞는 스포츠 음료를 찾아
라.


다음 세대의 스포츠 음료

어떤 음료들은 크롬이나 콜린 등의 운동 성과를 향상시킨다고
생각되어지는 물질들을 포함시킴으로써 현재의 스포츠 음료들처
럼, 또는 그보다 더 좋게 만들어지고 있다. 연구들은 과격한 운
동을 하는 사람들은 그 강렬한 운동이 고갈시키는 중요한 미네
랄, 특히 크롬을 충분히 얻지 못하고 있을지도 모른다는 사실을
지적했다.
지구력을 요하는 운동을 하는 선수들은 파스타나 흰 빵, 흰 쌀
밥, 그리고 단 스낵과 같이 크롬이 부족한 극히 제한된 탄수화
물 공급원들만을 섭취하는 경향이 있어서 영양학자들은 이런 선
수들이 크롬 결핍에 특히 많이 노출되어 있다고 말한다. 운동 중
에 크롬이 정확히 얼마나 잘 사용되는 지를 알기 위해서는 더 많
은 조사가 필요하다.
미래적인 혼합은 곧 미네랄 콜린을 추적해 나감으로써 곧 이용
가능해 질 것이다. 콜린은 근육의 수축을 담당하는 신경상의 작
용과 관련이 있다. 연구자들은 이 화학물질의 부족이 근육의 피
로를 유발시키는 원인일 것이라는 가설을 세웠다.
보스턴 마라톤을 막 완주한 몇 명의 선수들이 캐임브리지의
M.I.T.대의 생리학 박사인 리차드 워트만의 연구에 참여했다. 그
는 그들의 콜린 수치가 40퍼센트나 감소했다는 것을 발견했다.
그 다음에, 워트만 박사는 그들이 콜린을 보충하도록 한 한 시
간 뒤 다시 20마일을 달리도록 했다. 워트만 박사는 피로를 느끼
는 원인 중에 상당 부분이 콜린의 부족으로 인해 근수축의 효율
성이 감소되는 것 때문이라는 것을 이론화 했다. 크롬의 경우와
같이, 콜린의 효과를 확신하기 위해서 더 많은 연구가 필요하다.
콜린과 크롬에 대한 연구에 더해서, 몇몇의 스포츠 음료들은 인
공색소를 싫어하는 소비자들을 위해 음료수를 투명하게 만드는
추세로 바뀌었다. 많은 환경을 생각하는 제조자들은 또한 음료수
를 재활용이 가능한 플라스틱 용기에 담아서 생산하고 있다.
어떤 스포츠 음료는 수퍼마켓의 냉동식품 코너에 진열되어 있으
면서 마시는 사람을 "꽁꽁 얼어붙게" 만들기도 한다. 예를 들
어, "파워 버스트(Power Bust)"의 제조자들은 프로즈프루트 주식
회사(Frozfruit Corporation)와 팀을 이루어서 경기 후 에너지
회복에 특히 좋은 스포츠 음료를 막대기에 얼린 형태의 상품으
로 출시하기도 했다.


나는 그게 쉽지는 않았지만 신봉자가 되었다. 내가 앞에서 언급
했듯이, 나는 당시에 별로 알려지지 않았었던 제품인 게토레이라
는 상품의 초기 연구에 연관되어 있었다. 1968년, 게토레이는 지
금과 같이 적당한 규격을 가질 정도로 많이 발전하지 못했었고,
과학자들은 선수들이 얼만큼을 마셔야 하는지 정확히 알지 못했
다.
결과적으로, 실험실의 러닝머신 위에서 3일 연속으로 2시간씩
뛰는 동안, 나는 아주 진한 게토레이를 아주 많이 마셔야만 했
다. 나는 그것이 전혀 즐겁지 않았다. 사실, 나는 거의 항상 두
시간 째 뛸 때 속이 미슥거렸다. 오늘날까지, 그 실험에 대한 기
억들 때문에 나는 내가 달리는 동안 마셔야 할 만큼의 음료수를
마시기가 힘들다.
그럼에도 불구하고, 나는 그만큼을 마신다. 왜냐하면 나는 지
난 30년 동안의 게토레이와 그와 비슷한 음료에 대한 연구를 거
의 따라왔고, 그것은 일종의 거역하지 못하는 행사력을 갖기 때
문이다. 음료수 제조자들은 포도당과 염분 수치의 농도를 맛 좋
고, 동시에 효과적인 정도의 농도를 찾아냈다. 냉수가 단지 수분
을 공급해주는 역할만을 하는 반면에, 스포츠 음료는 수분 공급
뿐 아니라, 그에 못지 않게 중요한 요소인 에너지를 공급해주
고, 염도를 조절하는 역할을 해준다. 세 가지를 한꺼번에 이룰
수 있게 해주는 것이다. 나는 그것이 상당히 좋은 점이라고 생각
한다.