달리기 5대 부상 진단 및 치료방법(2) > 마라톤교실 new~

4.발바닥 근막염(Plantar Fasciitis)

이것은 발바닥의 근막(발뒤꿈치에서 발가락 밑부분까지 이어지는 발바닥의 두꺼운 섬유조직)의 염증이다. 과도한 압력을 받으면 근막이 너무 많이 펴지게 되고, 근막과 그 주위의 조직이 염증을 일으키면서 찢어진다. 그 찢어진 부분은 곧 상처조직으로 덮이는데 상처조직은 유연성이 떨어질 뿐 아니라 문제를 악화시킨다.
<증상>
발뒤꿈치 바닥의 통증. "대부분의 사람들이 그것을 뼈에 입은 타박상이나 돌에 의해 생긴 발바닥의 타박상과 같은 느낌이라고 묘사한다,"고 D.P.M.이고 스포츠 발병 전문가이자 "Running Injury-Free"의 저자인 캘리포니아주 라 졸리의 조 엘리스(Joe Ellis)는 말한다. "발바닥 근막염은 아침에 침대에서 일어날 때나 막 달리기 시작할 때 가장 심하다. 왜냐하면 그 때가 근막이 가장 팽팽해져 있을 때이기 때문이다. 그러다가 걷거나 뛰면 통증은 서서히 사라진다.
종종, 통증을 완화시키기 위해서 달리면서 운동하는 대신 빨리 걷기를 하는 사람이 있는데, 그것은 단지 일시적으로 통증이 경감할 뿐이다. 근막이 찢어지기 시작한 부분의 발뒤꿈치 뼈에 혹이 생길 수도 있다.
<원인>
스트레스, 긴장, 그리고 발바닥 근막을 갑자기 당기는 것이 근막염을 야기한다. 다른 사람에 비해 팽팽한 아킬레스건을 가진 사람(근막에 더 많은 스트레스를 준다), 프로네이션을 지나치게 하는 사람, 또는 평발인 사람이 가장 걸리기 쉽다. 닳은 운동화는 프로네이션을 과도하게 하게 하고, 너무 뻣뻣한 신발은 근막을 너무 많이 당겨지게 해서 이 병에 걸리기 쉽게 한다.
<자가치료>
달리기를 줄여라. 아스피린이나 항염증제를 매일 복용하고, 하루 여러 번 15분에서 20분 동안 얼음으로 찜질하라. 또, 근막을 냉마사지하라. 냉마사지는 종이컵에 물을 넣고 얼려서 종이를 벗겨낸 후 얼음을 발 아래에 놓고 발바닥으로 발뒤꿈치에서부터 앞꿈치로, 다시 뒤꿈치로 굴려라. 얼린 쥬스를 이용해도 좋다.
<전문치료>
4주 후에도 자가치료로 인한 진전이 없으면 발병 전문가를 찾아라. 그러면 보조기구에 의한 기능회복 훈련법(orthotics)나 초음파 또는 물리마찰(friction) 마사지로 치료해 줄 것이다. 1년 동안 의학 치료를 받아도 소용이 없다면 근막을 발뒤꿈치로부터 분리해 내는 수술을 하는 것이 좋다. 성공률은 80퍼센트인데, 뼈에 생긴 돌기를 제거하는 수술은 대개 소용이 없다. "그 돌기는 문제가 아니다," 엘리스 박사는 말한다. "그것은 단지 그 문제에 대한 반응일 뿐이다."
<대신할 수 있는 운동>
수영, 물속에서 달리기, 싸이클링(저속 기어로). 수술 후 회복기간 동안은 수영만 하는 것이 좋다.
<예방법>
장딴지 근육을 스트레칭하라. 발가락으로 구슬이나 골프공을 집어 올리거나 수건을 자기쪽으로 끌어당기는 운동(발가락으로 수건을 조금 잡고 끌어당긴 후 조금 더 많이 움켜 잡는다) 등을 통해 발 근육을 단련시켜라.
근막을 스트레칭할 때에도 골프공을 가지고 그와 같은 운동을 하라. 엄지 발가락 밑부분에 골프공을 넣고서 발을 앞으로 굴려서 공이 둘째 발가락 아래에 오도록 하는 운동을 반복하라. 같은 방법으로 각각의 발가락에서부터 시작해서 반복하고, 항상 충분히 힘을 줘서 근육이 긴장하게 해야한다.
발바닥 근막 스트레칭을 하라: 바닥에 앉아있을 때, 한쪽 다리의 무릎을 꿇고, 같은 다리의 발목을 자기쪽으로 굽힌 후 발가락은 발목 쪽으로 굽힌다. 10을 셀 동안 멈췄다가 다시 피고, 구부리는 것을 10회 반복한다.
지나치게 프로네이션 하거나 평발이라면 보조 기구를 착용하라. 달리기를 한 후에는 그 부위를 15분에서 20분 동안 얼음찜질하고, 달릴 때에는 푹신한 길에서 달려라. 닳은 운동화는 신지 말고, 훈련 계획에 휴식 시간을 전보다 많이 포함시켜라.

5.정강이 염증(Shinsplints)

아주 흔히 일어나고 끈질긴 부상인 정강이 염증은 다리 아랫 부분 앞쪽의 안에 있는 힘줄에 생기는 염증이다. (스포츠의학 전문가들은 "shinsplints"하는 용어를 사용하는 것을 좋아하지 않는데, 그것은 "shinsplints"가 보통 다리 아랫 부분에 생기는 질병 여러 가지를 지칭하는 말이기 때문이다. 그래도 여기에서는 그 용어를 사용하겠지만 그 중 가장 흔한 증상인 다리 아래쪽의 건염(tendinitis)에 초점을 맞출 것이다.)
<증상>
아리거나 욱신욱신거리면서 쑤시거나, 혹은 정강이 중간 아래 부분 안쪽(통증이 바깥쪽까지 뻗쳐나가기도 하지만), 또는 발목부터 무릎 전체에 걸친 약화 현상. 염증 부위를 누르면 통증을 느낌. 달리기 초반에 통증이 가장 심하지만, 달리기를 계속하면서 근육이 이완되면 통증이 사라짐(정강이 뼈가 골절되었을 때 항상 통증이 있는 것과는 다르다). 건염이 있으면 운동이 끝난 후에 다시 통증이 시작된다.
<원인>
피로하거나 뻣뻣한 정강이 근육이 힘줄에 너무 많은 압박을 가해서 팽팽해지고 찢어지는 것. 콘크리트 인도 같이 단단한 길을 뛰는 것과 프로네이션을 지나치게 하는 것 등이 이러한 현상을 악화시킨다.
초보 러너들은 여러 가지 원인으로 인해 정강이 염증을 일으키기 쉬운데, 그 중 가장 흔한 이유는 그들이 전에 써본 적이 없던 근육을 사용하기 시작하기 때문이다. 그들에게 염증이 생기는 또 다른 큰 이유는 러닝화를 잘못 선택했거나, 달리기 전용이 아닌 다른 운동화를 신었기 때문이다. 오프시즌 동안의 긴 휴식기간 후에 달리기를 다시 시작한 선수들 또한 정강이 염증을 일으키기 쉬운데, 그것은 그들이 종종 훈련량을 너무 빨리 늘리기 때문이다.
<자가치료>
많은 러너들이 정강이에 대부분은 참을 수 있을 정도의 가벼운 통증을 경험한다. "만약 시즌 초기에 정강이에 염증이 생겨도 계속 어느 정도의 운동을 하면 몸이 그 염증에 적응하는 데에 도움이 된다,"라고 일리노이주 로셀의 D.P.M.이자 발병 전문가인 데이빗 오브라이언(David O'Brian)은 자신의 경험을 말한다. "하지만 그 문제가 계속 지속된다면, 그것을 무시하고 계속 달리기를 해서는 안된다."
만약 통증이 계속 된다면, 염증 부위를 하루 세 번, 15분씩 얼음으로 찜질하고, 아스피린이나 항염증제를 복용하라. 운동 직후에는 꼭 얼음찜질을 하고, 빠른 회복을 원한다면 달리는 거리를 줄이거나 당분간 모든 운동을 중단하라. 회복기간: 2∼4주
<전문치료>
자가치료가 도움이 안된다면 2주에서 4주 정도 휴식을 취하고, 발병 전문가를 찾아라. 그러면 오버프로네이션을 방지하는 주문형 보조기구를 처방해 줄 것이다. 초음파와 항염증제 또한 처방해 줄 것이다. 수술을 해야 하는 경우는 거의 없다.
<대신할 수 있는 운동>
수영, 물속에서 달리기, 걷기, 저속기어로 하는 싸이클링 등 염증부위에 영향을 미치지 않는 것.
<예방법>
다리 앞쪽의 힘줄을 단련하고 스트레칭하기 위해서, 탁자나 의자 위에 앉아서 발목의 무게를 발에 싣는다. 무릎을 굽히지 않고 발목으로 발을 위, 아래로 움직여라. 또는 다른 사람이 발을 잡아서 저항을 주도록 한다.
또한 밴드를 이용한 운동으로 다리 아랫 부분을 단련시킬 수 잇다. 운동 밴드의 한쪽 끝을 소파 다리 같은 무거운 물체에 고정시키고 밴드를 늘여서 다른 한쪽 끝을 발 앞쪽에 고리로 매어라. 발을 밴드의 저항에 거슬리도록 위, 아래로 그리고 양 옆으로 움직여서 각기 다른 근육을 단련시켜라. 밴드는 의사한테 주문할 수도 있고, 또는 스포츠용품점에서 구입할 수도 있다. 상점에 가서 팽팽한 튜브("tension tubing")를 찾아라.
마지막으로, 꼭 움직임을 제어해 주는 운동화를 신어라-그리고 만약 의사가 필요하다고 하면 보조기구를 착용하라. 닳은 운동화를 신고 달리지 말고, 달리기 전에는 준비운동을 철저히 하고 푹신한 길에서 달려라. 지나치게 빨리 걷는 것은 정강이에 더 많은 압박을 주므로 피하라.


부상을 예방하는 방법 중 내가 알고 있는 가장 좋은 방법은 또한 가장 지루한 방법이기도 하다: 휴식이 바로 그것이다. 게다가 그것은 "내가 달리지 않는다면, 난 절대로 부상을 입을 일이 없어. 그러니까 길에 나가서 뛰는 것보다 소파에 있는 게 훨씬 나을거야."와 같은 어리석기 짝이 없는 결론을 내리게 한다.
나는 그와 비슷한 흑백논리적인 사고관을 가진 적이 있다. 내가 지금보다 어리고 승리에 더 굷주려 있던 시절에 "내가 오늘 20마일을 안 뛰면, 다른 사람은 그만큼을 뛸 텐데 그러면 다음 경기에서 그 사람이 이기게 될거야."라는 생각을 가지고 있었고, 그 당시에 나는 많은 경기에서 우승을 했다. 나는 또한 부상도 많이 입었다. 그리고 되돌아 생각해 볼 때, 내가 그 때 훈련을 조금 줄이고, 그 부상들(그 중 하나는 내가 올림픽에 출전할 단 한번의 기회를 놓치게 만들기도 했다)을 입지 않았더라면 하는 생각을 한다.
요즘은, 나는 하루 쉬는 것만으로도 그 다음 날 나를(그리고 아마 당신도) 달리기에 더 열광적이 되게 한다는 것을 알고 있다. 그리고 나는 현명한 휴식이 어떤 효과를 가져오는 지에 대해서는 더욱 잘 이해하고 있다. 휴식은 당신이 부상에서 회복할 수 있게 해준다. 또한 휴식은 부상을 방지할 수 있고, 훈련과 경기를 더 잘 할 수 있게 해준다.
결론적으로, 휴식은 운동에 필수적인 것이다.